フケが治らない時に見直すべき生活習慣3つ
sachi「しっかり洗っているのにフケが出る」「シャンプーを変えても改善しない」「季節のせいだと思っていたけれど、気づけばずっと続いている」——そんなフケの悩みは、実は“生活習慣”が関係していることがとても多いです。
頭皮は顔の皮膚と同じく、とても敏感で日々の習慣の影響を強く受けます。
この記事では、フケが治らないときに特に見直すべき「3つの生活習慣」を分かりやすくまとめました。どれも今日から実践できることばかりなので、少しずつ取り入れてみてください。
フケが治らない原因の多くは“生活習慣”にある
フケの原因は大きく以下の2つに分かれます。
・乾燥により角質がはがれ落ちる「乾燥性フケ」
・皮脂過剰や菌の増殖による「脂性フケ」
どちらのタイプでも、頭皮を不安定にする“毎日の習慣”が改善を妨げていることは共通しています。
たとえば、
・寝不足
・食習慣の乱れ
・ストレス
・洗い方のクセ
・ドライヤーの使い方
・頭皮が蒸れる生活
・不衛生な寝具
など。
シャンプーを変えても効果が出ない場合は、生活習慣の見直しが改善の近道です。
見直すべき生活習慣① シャンプーの“洗い方”と“乾かし方”
日々のシャンプー方法は、フケに大きく影響します。
特に、乾燥性フケ・脂性フケどちらにも共通して改善効果があるのが、“正しい洗い方”と“乾かし方”の見直しです。
洗い方の間違いがフケを悪化させる理由
洗い方が間違っていると、次のような症状が出ます。
・乾燥してパラパラ白いフケが落ちる
・かゆみが出て頭皮をかきむしる
・皮脂が落ちすぎて逆に乾燥悪化
・すすぎ残しにより脂性フケが悪化
“良かれと思ってやっていたこと”が、実は頭皮を傷つけていることも。
正しい洗い方（今日からできる）
① ぬるま湯で1〜2分予洗い
熱いお湯は乾燥を悪化させるため、36〜38度に設定。予洗いだけで7割の汚れは落ちます。
② シャンプーは手で泡立ててから地肌へ
直塗りは刺激になるので避け、指の腹で優しく洗うことが大切。
③ すすぎは洗いより長く
シャンプー時間の2倍を目安に、念入りに流します。
すすぎ残しは脂性フケを悪化させる最大の原因です。
ドライヤーの使い方もフケ改善の鍵
自然乾燥は、菌が増殖する原因になります。
特に脂性フケの場合はやめるべき習慣のひとつ。
正しい乾かし方
・根元からしっかり乾かす
・髪の中間〜毛先に向かって風を当てる
・生乾きは絶対に残さない
乾燥性フケでも、根元をきちんと乾かすことでかゆみが大幅に減ります。
見直すべき生活習慣② 食生活と栄養バランス
頭皮は「皮膚」です。
皮膚の状態は、食べたものでつくられます。
そのため、栄養バランスが乱れると頭皮が荒れやすくなり、
・乾燥
・皮脂過剰
・炎症
・ターンオーバーの狂い
といったフケの直接原因につながります。
フケを悪化させる食習慣
・揚げ物中心の食事
・甘い飲み物・スイーツの摂りすぎ
・辛いものの過剰摂取
・夜遅くの食事
・野菜不足
これらは皮脂バランスを乱し、脂性フケを悪化させる原因に。
また、乾燥性フケの人も食事の偏りにより頭皮が乾燥しやすくなります。
フケ改善に役立つ栄養素
① ビタミンB群（皮脂バランスを整える）
・豚肉
・卵
・納豆
・レバー
② 亜鉛（皮膚の修復に関わる）
・牡蠣
・赤身肉
・ナッツ類
③ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
・青魚（サバ・イワシ）
・アマニ油
・チアシード
④ タンパク質（髪・頭皮の材料）
・鶏肉
・大豆製品
・魚
これらを意識して食べることで、頭皮環境は安定しやすくなります。
見直すべき生活習慣③ 睡眠・ストレス・頭皮環境
生活リズムは、フケと強く関連しています。
特に、睡眠不足やストレスは頭皮のターンオーバーを乱し、過剰な角質脱落を引き起こしやすくなります。
睡眠不足がフケを招く理由
肌の修復は“睡眠中”に行われます。
睡眠が足りないと、
・ターンオーバーが早まり乾燥性フケ悪化
・皮脂分泌が増えて脂性フケ悪化
・炎症が治りにくい
という悪循環に。
理想は 6〜7時間以上の質の良い睡眠 をとること。
ストレスがフケに直結する理由
ストレスがかかると、自律神経が乱れ皮脂量が増加します。
その結果、脂性フケやベタつきを引き起こします。
対策としては、
・軽い運動
・呼吸法
・湯船につかる
・好きな香りでリラックス
など、自分に合う方法で心を落ち着かせることが大切です。
頭皮が蒸れる生活も要注意
脂性フケが続く人に多いのが、以下の習慣。
・帽子を長時間かぶる
・ヘルメットを毎日使う
・汗を放置したままにする
湿気がこもるとマラセチア菌が増殖し、大きなフケの原因になります。
汗をかいた日は早めにシャワーを浴び、タオルドライやドライヤーで清潔な状態に保ちましょう。
今日からできる！フケを改善する生活チェックリスト
毎日の習慣を少しずつ変えるだけで、フケは大きく減らせます。
以下のチェックリストを参考にしてください。
【洗い方チェック】
・予洗いをしっかりしている
・シャンプーは泡で包み洗う
・すすぎを長めにしている
・ドライヤーで根元から乾かす
【食生活チェック】
・野菜やたんぱく質を意識している
・甘い飲み物を控えている
・脂っこい食べ物が続かないようにしている
・水をこまめに飲んでいる
【生活リズムチェック】
・睡眠時間を確保している
・ストレス発散の習慣がある
・帽子やヘルメットのムレを防いでいる
・汗をかいた日は早めにシャワーしている
どれかひとつでも以前より良くなるだけで、改善スピードは大きく変わります。
シャンプーを変えても治らない時は生活習慣が鍵になる
フケの改善には、アイテム選びも確かに大切です。
しかし、根本的な原因の多くは“生活のクセ”に潜んでいます。
・洗い方
・乾かし方
・食事
・睡眠
・ストレス
・頭皮の蒸れ
これらを整えることこそが、フケ改善の一番の早道。
生活習慣を整えれば、頭皮は確実に変わります。
今日からできる小さな見直しが、未来の「フケに悩まない頭皮」につながります。
ぜひできるところから、少しずつ取り入れてみてください。
